KANSERDEN KORUNMAK İÇİN NE YAPMALI ?

Merhabalar, ailesel kanser öyküsü olanlar,kanser olmak istemeyenler,kanser hastalığını geçirmiş bir daha bu hastalığı yaşamak istemiyorum diyenler,sağlık kaygısı olanlar,sağlıklı beslenmeyi yaşam alışkanlığı haline getirip mutlu,huzurlu ,uzun bir ömür geçirmek isteyenler;  hangi besinler en kıymetli en değerli, çok fonksiyonlu  buyrun sıralayalım :
ÇÖREKOTU
MEYANKÖKÜ
ZERDEÇAL
KARABİBER
KAKULE
YEŞİLÇAY-BEYAZ ÇAY 
YABAN MERSİNİ
BAL KABAĞI
AVOKADO
LİMON-MANDALİNA-PORTAKAL TAMAMI VEYA KABUKLARI 
Pratikte bu saydıklarımızı nasıl kullanabiliriz.
ÇÖREKOTU : Yoğurda ve salataya karıştır veya çörekotu yağı şeklinde tüket.
MEYANKÖKÜ : Çay şeklinde tüket.
ZERDEÇAL : Kök zerdeçalı çay şeklinde,toz zerdeçalı yemeklerde veya salatada sos veya yoğurda ekleyerek tüket.
KARABİBER : Tane karabiber bitki çaylarında,yemeklerde
KAKULE: Bitki çaylarında ,yemeklerde
YEŞİLÇAY-BEYAZ ÇAY : Çay olarak
YABAN MERSİNİ :  Tazesi meyve olarak yoğurtla beraber,kurutulmuşu ara öğünlerde veya müsli içinde tüket.
BAL KABAĞI : Az şekerli tatlısı veya çorbası veya lapası veya suyu içilerek tüket.
AVOKADO : Omlet içinde,salatada,yoğurdun içinde,et yemeklerinde tüket.
LİMON-MANDALİNA-PORTAKAL TAMAMI VEYA KABUKLARI : Ara öğünlerde meyve değişimi olarak,taze sıkılmış suyu olarak ,rendelenmiş kabuğu yoğurda veya salataya ekleyerek tüket.

ÇOCUKLARIMIZIN BESLENMESİNDE OLMAZSA OLMAZLAR !

Bedenimizin ihtiyaçlarını belirli sürede  yeterli miktarda vermek durumundayız.Bu ihtiyaçlarımızı ancak besinlerle karşılayabiliriz.Doğru beslenme en çok büyüme ve gelişmesi en hızlı çocuklarımızda daha bir önemli daha bir gereklidir.Acaba çocuklarımızda olmazsa olmaz  gıdalar neler ?
Akılda kalsın diye 2 gruba ayırmak istiyorum .

I. Grup : Haftada en az 3 kez ya da 4 kez tükettirin
Yumurta
Peynir
Et (kırmızı et,tavuk,balık,köfte)
Kurubaklagiller (kurufasulye,nohut,barbunya,yeşil mercimek,kırmızı mercimek)

II.Grup : Her gün tükettirin
Süt veya Yoğurt
Tahıl Grubu(tam tahıllı ekmek,makarna,pilav,çorba vb.)
Sebze
Meyve

Kalın sağlıcakla..............

Armut ve Beslenmedeki Yeri

•      1 Orta boy armut da yaklaşık 5 gr. Posa vardır.Kabızlık için birebirdir.
•      Armut göz sağlığı için gerekli olan ‘’lutein ‘’ve ‘’zeaksantin ‘’ vardır.Aynı zamanda A vitamininden de zengindir.
•      Armut 200 mg K var.Spor sonrası en etkin gıdadır.
•      Böbrek sağlığı için çok önemli ve böbreğin  düzenli çalışmasını sağlar, idrar çıkışını artırır,    böbreklerde kum ve taş varsa dökülmesini sağlar.
•        Armut hamile bayanlarda mide bulantısını yatıştırır, kusmaları önler.
•       Armutun sedatif etkisi vardır. Zihin ve dikkat dağınıklığına faydalıdır.
•        Zayıflatan,tok tutan ,kabızlık giderici  ara öğün alternatifi

                                          Armutlu İçecek karışımı:   1 /2 adet armut

                                                                                    1 baş parmağı boğumu kadar taze zencefil

                                                                                      Yarım adet  kereviz

                                                                                       1 /2 adet elma

                                                                                        1  tüm ceviz

                                                                                         1 çay  bardağı hindistan cevizi sütü

Platezcinin Günlüğü

1.Uzun süre aç kalmayın. Az az sık sık beslenin, bu uygulama  aç kalmanızı engelleyecek ve metabolizmanızın hızlanmasına ve yağ yakımının başlamasına neden olacaktır.

2.Su tüketiminizi sayın, her gün kaç lt su içtiğinizi bilin, su içmekte zorlanıyorsanız içine limon dilimi, elma dilimi, taze zencefil dilimi, kabuk tarçın, taze nane yaprağı ekleyerek hoş bir lezzet ve aroma elde edebilirsiniz. Böylece suyun mineral yoğunluğunu ve  PH değerini yükselterek vücuttaki toxinlerin atımını hızlandırmış olursunuz.

3. Besin alımında bitkisel protein tüketimine dikkat edin. Haftada 2 kez düzenli olarak kurufasulye, nohut, barbunya ve yeşil mercimek tüketin. Protein, demir, çinko ve magnezyum kaynağıdır. Aynı zamanda A vitamini ve bazı B vitaminleri ve lif içerir. Bu özellikleri ile tok tutar, metabolizma  hızını artırır.

4. Platez dışında bir fiziksel aktivite belirleyin. Her gün yarım saat veya gün aşırı 1 saat yürüyüş olabilir veya  dans edebilir, ip atlayabilir, you tube'dan leslie 3 mile yapabilir, B-fit yapabilir, TK-fit yapabilir ve diğer spor aktivitelerinden yüzme, basket, voleybol, tenis, cardio, aerobic, ağırlık çalışma, badminton, bisiklet uygulayabilirsiniz.

5.Bitki çaylarından ve Madensuyundan yararlanın. Özellikle Yeşilçay, Adaçayı,Tarçın çayı, Melisa çayı, Mate çayı ,Rooibos çayı gibi çayları gün içinde tüketmeye çalışın.

6. Bazı yağ yakıcı  ve ödem giderici besinleri gün içinde beslenmenize ekleyin. Özellikle Ananas,Avokado,Yeşilfasulye,Kabak,Ispanak,Roka,Elma,Böğürtlen,Yaban Mersini, Hindi eti, Kırmızı et ,Balık ,Yulaf, Kinoa, Yoğurt, Kefir ,Yumurta, Çiğ Badem tüketin. Ölçü olarak 1 porsiyon miktarlarına sadık kalın. Aşırı tüketimden uzak durun.

7. Pilatez sürecinde hedef belirleyin ( kilo verme, kas yapma ,zayıflama, kilo alma  vb.) hedefinizi günde 40 defa  sesli bir şekilde tekrar edin.

Bunları Biliyordum?Unutuyorum!Tekrar Öğreniyorum!Hatırda Tutuyorum!Paylaşıyorum!

Sigara : %90 Akciğer kanseri sebebi
Beslenme : % 54 Mide ve Barsak kanseri ile ilişkili
Beslenme : % 40 Tüm kanserler ile  ilişkili
                                              Kaynak: Dr.Halil İbrahim Erbıyık ,Ruhsal DetoksKitabı

DETOKSİFİKASYON DOSYASI

İnsan organizması sürekli  çalışmakta  ve bunu yaparken de besinlerden almış olduğu besin öğelerinin bir kısmını doku yapım,onarım için kullanmakta ,bir kısmını da depolamakta .Bu faaliyetler illa ki bir kirlenme süreci gerektirmekte ve bu toksinlerin hızlı bir şekilde dışarı atılması gerekmekte  yani detoxifikasyon sürecimiz her zaman devam etmektedir.Karaciğer ,mide ,barsaklar, böbreklerimiz , akciğerimiz  ve derimiz birinci derece atık ürün atma organlarımızdır.Nasıl ki bir apartman yöneticisi veya bir belediye agar temizliğine ,yağmur sularını taşıyan sistemlere,baca temizliğine,kanalizasyon giderlerinin tıkalı olup olmadığına her sene üç-dört kez bakım ,onarım yaptırıyorsa bizim de beden sağlığına özen gösteren iyi yaşamı ,sağlıklı yaşamı  felsefe edinmiş insan olma yolunda her hafta  şu soruyu kendimize sormalıyız? Bu hafta detox  fonksiyonlarıma  iyi gelecek hangi besine beslenmemde yer verdim ???
 Buyrun birlikte gözden geçirelim;

1. Sarımsak : Barsak florasını çok hızlı ve etkili bir şekilde bakım ve onarımını yapar.Bir hafta boyunca Günde 3 kez 7 adet sarımsak tüketilmeli
2. Hurma ve Madensuyu   : Tüm besin öğelerinin tamamını içeriğinde barındırır. 3-7 gün  ''3 Hurma ve 1  Madensuyu '' tüketilmeli- en az 4 öğün en fazla 8 öğün
3. Tane Kimyon,Taze Nane,Dereotu Tohumu ,Limon dilimi,Taze Zencefil Dilimi  : 1 hafta boyunca sabahları aç karnına 
4.  Lahana,Brokoli,Brüksel lahanası,Enginar,Pancar,Havuç,Karahindiba,LimonDilimi : Her gün akşam yemeğinde çorbası - 1 hafta boyunca içilmeli
5. (1,3)Elma ,(1,3)Armut ,(1,3 kaşık)Yulaf Kepeği,(1,3bardak)Kefir ,Çörekotu(1 çorba kaşığı),(3-5 kaşık)Kurubaklagil :  En az 4 öğün ,en fazla 6 öğüne bölünmeli, yazılan ölçülerde tüketilmeli
6. (1 t.k.)Zerdeçal,Tarçın(1 dal), (1 tutam)Meyan Kökü,Limon dilimi ,TazeZencefil Dilimi: Günde 4 kez yemekten 20 dk. önce  çay şeklinde içilmeli
7. Soğan,Limon Dilimi  : Günde 4 kez yemekten 20 dk. önce haşlanmış suyu içilmeli

Dip Not: Hipertansiyon ve kronik hastalığı olan kişiler doktorlarına danışmadan bu tarz tıbbi beslenmeleri yapmamalıdırlar.Kalın sağlıcakla..............

Mide Ağrısı Çekenler ekoldiyet@blogspot.com. Başına

Sağlıklı beslenme yaşam boyu sürdürülmesi gereken bir davranış gerçekten,ama zaman zaman bu davranışı es geçtiğimiz durumlar olmuyor değil.Kızımızın doğum günü,yakınlarımızın düğünü derken geleneksel beslenmemizde yer alan hamur işleri,tatlılar çevremizde cirit atıyor.Bu durumdan ilk etkilenen de tabi ki  mide ve barsak sistemimiz oluyor.Şişkinlik,mide yanması,mide ağrısı ,gaz  gibi problemler.Bu durumlar oluştuğunda   nasıl engel olunabilir ya da nasıl rahatlayabiliriz pratik uygulamalarla bu yazımda bugün bunlardan bahsetmek istiyorum.
Öncelikle bu durumlar devamlı tekrar ederse kimyon baharatını günlük besin tüketimlerimizde kullanıcaz. Adaçayı ve rezene çayını da yemeklerden önce veya sırasında veya sonrasında içicez.
Gaz problemi barsaklarımızda  bulunan yararlı bakteri sayısının azlığından ileri gelebilir.Buna binaen yararlı bakteri suplemanı kullanmamız iyi gelecektir. Midemizde ağrı  tekrarlayan bir sıklıkta ise ; bu sefer lahanadan faydalanmalıyız.Özellikle çiğ beyaz lahana veya suyu günde 2-4 kez yemeklerden 20-30 dk. önce tüketmeliyiz.Mide ağrısı,mide ülseri durumlarında meyan kökü bitkisinin de yararı olacaktır.Meyan kökü tansiyon yükseltici etki oluşturabilir.Dikkatli olunmalıdır.Günde 2-4 kez
1 tutam meyan kökü demlenerek 1 fincan içilmelidir.Gıda yönünden dikkat edilmesi gerekenler ise: kızartmalar,çok acı baharatlar ,tütsülenmiş et ürünleri ,şarküteri ürünleri; sucuk ,salam,sosis ,asitli içecekler,sigara,alkol tüketilmemelidir.Diğer besin ve besin grupları da deneyerek tüketilmelidir. Örneğin ;  Kurubaklagiller veya süt ve süt ürünleri  mide-barsak sisteminde rahatsızlık oluşturuyorsa tüketilmemelidir.
Akşamdan 1 bardak kaynamış suya 1 tatlı kaşığı tane kimyon ve 3-4 yaprak taze nane yaprağı demler ve sabah aç karnına içerseniz bu kür de mide-barsak sağlığı açısından olumlu etkileyecektir.Bugünlük benden bu kadar.Sorularınız olursa yazdıklarımla ilgili bana mailden ulaşabilirsiniz.Kalın sağlıcakla..
ekoldiyet@gmail.com

SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN ÖNERİLER

1. Uzun süre aç kalmayın.Az az sık sık beslenin,bu uzun süre aç kalmanızı engelleyecek ve metabolizmanızın hızlanmasına ve yağ yakımının başlamasına neden olacaktır.

2.Su tüketiminizi sayın,hergün kaç lt su içtiğinizi bilin,su içmekte zorlanıyorsanız içine limon dilimi,elma dilimi,taze zencefil dilimi,kabuk tarçın,taze nane yaprağı ekleyerek hoş bir lezzet ve aroma elde edebilirsiniz.Böylece suyun mineral yoğunluğunu ve  PH değerini yükselterek vücuttaki toxinlerin atımını hızlandırmış olursunuz.

3. Besin alımında bitkisel protein tüketimine dikkat edin.Haftada 2 kez düzenli olarak kurufasulye,nohut,barbunya ve yeşil mercimek tüketin.Protein,demir,çinko ve magnezyum kaynağıdır.Aynı zamanda A vitamini ve bazı B vitaminleri ve lif içerir.Bu özellikleri ile tok tutar,metabolik faaliyet hızını artırır.

4.Fiziksel aktivite düzeyini artırın.Her gün yarım saat veya gün aşırı 1 saat fiziksel bir aktiviteniz olsun.Örneğin dans edebilir,ip atlayabilir,you tube'dan leslie 3 mile yapabilir,B-fit yapabilir,TK-fit yapabilir ve diğer spor aktivitelerinden yüzme,basket,volaybol,tenis,cardio,plates,aerobic,ağırlık çalışma,badminton,bisiklet uygulayabilirsiniz.

5.Bitki çaylarından ve Madensuyundan yararlanın.Özellikle Yeşilçay, Adaçayı,tarçın çayı, Melisa çayı,Mate çayı ,Rooibos çayı gibi çayları gün içinde tüketmeye çalışın.

6. Bazı yağ yakıcı besinleri gün içinde beslenmenize ekleyin.Özellikle Ananas,Avokado,Yeşil fasulye,Kabak,Ispanak,Roka,Elma,Böğürtlen,Yaban Mersini,Hindi eti,Kırmızı et ,Balık ,Yulaf, Kinoa,Yoğurt, Kefir ,Yumurta, Çiğ Badem tüketin.Ölçü olarak 1 porsiyon miktarlarına sadık kalın.Aşırı tüketimden uzak durun.

7.Kilo verme hedefine odaklanmalı,biraz zorlansak da çabalamalı ve  bu önerileri uygulama konusunda devamlılığı sağlamalıyız.

GECE YEME PROBLEMİ

Merhabalar,

Bugün sizlerle gece yemek yeme dürtüsü olan kişilerin uygulayabileceği örnek bir menü paylaşmak istiyorum.En azından kilo alımını durdursun ve hatta fiziksel aktivite ile birlikte de kilo verdirsin.Kalın sağlıcaklaSABAH KAHVALTISI :     6 adet mısır-pirinç patlağı veya 2 küçük boy haşlanmış patates veya 5 kaşık haşlanmış kinoa

                                      1 adet yumurta

                                      3 kaşık lor peyniri(dereotu veya maydonoz ekle,pulbiber,karabiber,zeytinyağı ekle)

                                       Domates,salatalık vb.

                                      1 su bardağı lıght süt veya lıght sütle yapılmış kahve           

ARA ÖĞÜN  :       11 adet çiğ badem

                               1 küçük boy elma -tarçın ekle      

                                  Adaçayı-şekersiz,limonlu 

ÖĞLE YEMEĞİ :       5 kaşık haşlanmış kinoalı yeşil salata-sızma zeytinyağlı

                                  5 kaşık evde mayalanmış yoğurt

                                   7 çorba kaşığı etsiz zeytinyağlı taze fasulye  

                                     Yeşilçay-şekersiz,tarçınlı ve limonlu

 ARA ÖĞÜN :        5 tüm ceviz

                               3 adet mısır-pirinç patlağı

                               1 porsiyon meyve (meyvelerin 1 porsiyona karşılık gelen miktarlarına bakınız)

                                   1 su bardağı lıght süt(200ml.) veya lıght sütlü kahve

AKŞAM  YEMEĞİ :              100 gr. haşlanmış yağsız veya ızgara veya fırında veya sebze ile pişirilmiş Et (haftada 2 kez kırmızı et,haftada 2 kez hindi eti,haftada 2kez balık-ton balığı,haftada 1 kez kurubaklagil yemeği veya piyazı veya pilakisi)

                                                Yeşil salata-zeytinyağlı

                                                  5 kaşık haşlanmış kinoa  veya haşlanmış pirinç veya haşlanmış mısır

                                                        1 porsiyon meyve

ARA  ÖĞÜN :                      11 adet çiğ badem

                                                3 kare bitter çikolata

                                               1 su bardağı  lıght süt(200ml.) veya lıght sütlü kahve

                                                        3 adet mısır-pirinç patlağı

 Yatmadan hemen önce :   Melisa çayı veya Melatonin(3mg.) gıda takviyesi

RAMAZAN BAYRAMINDA NASIL BESLENMELİYİZ ?

Tabi bu sorunun yanıtı bayramı nasıl geçireceğimize göre değişecek. O zaman soruyu iki şekilde soralım. Geleneksel bayramı kutlayanlar ve bayramı tatilde,otelde,yazlıkta vs. veya evinde vakit geçirerek kutlayanlar. Geleneksel bayram kutlamaları hepimizin bildiği gibi bayram namazı sonrası ailecek yapılan farklı, ağır, bol kalorili hatta -yemek yapan da var- bir kahvaltı.1 ay boyunca sindirim sistemimizin alışkın olduğu bir düzen vardı bu düzende akşam 8 buçukta yemek yiyip, normalde uyku saatimiz olan gece 2-4 arası tekrar bir yemek yeme olayını gerçekleştirme vardı. Vücudumuz bu duruma(açlık ,susuzluk ve geç saatte yemek yeme)  –metabolik adaptasyon – denilen mucize yanıtla cevap verdi. Tekrar biz bu adaptasyonu eski yeme düzenimize dönüştürürken    yavaş ve sakin ve az ve sık ve hafif gıdalar tercih ederek daha çok  da sıvı alımını özellikle su içmeyi ,bitki çayı içmeyi ,süt içmeyi ve  ayran içmeyi ön plana çıkararak  yemek yeme durumuna vücudumuzun  adaptasyon yanıtını kuvvetlendirmeliyiz. Sabah hafif denilebilecek bir kahvaltı örneğin : 1 ince dilim az yağlı peynir veya 1 adet katı veya rafadan  yumurta,3-4 adet zeytin,2-3 parça domates,biber,salatalık ve bir açık çay(limon dilimli) veya ayvalı ıhlamur çayı buna benzer bir bitki çayı ile yapabiliriz.Eğer böyle bir şansımız yok yatılı  misafiriz ev sahibi ne ikram ederse onu yemek zorundayız derseniz geminin dümeninde siz varsınız demektir.Sofrada kalorisi yüksek olan börek,sucuk,pastırma,patates kızartması vb . yiyeceklerden  servis tabağına hepsinden azar azar olacak şekilde  alalım,diğerlerine göre kalorisi düşük olan sebze,meyve,peynir ,katı yumurta,yoğurt,su,çay-şekersiz  daha fazla porsiyon tercih edelim. Bayramlaşma gezmelerinde kapı kapı dolaşıp  bayramlaştığımız sevdiklerimizin her ikramını yemek zorunda değiliz.Seçici olalım. Hepsini yemek şartımız yok.Bir örnek vermem gerekirse nasıl ki her doğru her yerde ve herkese söylenmez misali,her ikram edilen gıda tüketilmez. Birinden birisi şeklinde eleme yapmak gerekir. Şerbetli  tatlı veya sütlü tatlı gibi.Yaprak  sarması veya su böreği gibi.İlla ki ikisini de tüketeceğiz  diyorsanız porsiyonlarını yarı yarıya azaltıp her ikisini de tüketebilmek gibi.’’’Diyet kişiye özel olmalı’’’Kişiye özel beslenme planı hazırlanmalı ve bunun için de  nasıl ki her vatandaşın bir aile hekimi var. Her vatandaşımızın bir aile diyetisyeni olmalı.Uzun lafın kısası konumuza gelecek olursak öğün sayısı ,içeriği ve miktarı bayramda son derece değerli ve önemli. Genel olarak 3 ana öğün ve 2-3  ara öğün şeklinde beslenilmeli. Ortalama 2-3 saat ara ile gıdalar alınmalı.Öğün içeriği 4  besin grubundan (süt,et,tahıl,sebze ) bir temsilci olmalı. Ara öğünlerde süt grubundan ve meyve grubundan bir besin olmalı. Miktar kişinin yaşı,cinsiyeti ,ne kadar hareketli olup olmadığı,herhangi bir hastalığı olup olmadığı ile yakından ilgili olmakla beraber genel bir tanımlama yaparsam herkesin 1 el büyüklüğü veya 1 yumruk büyüklüğü o besin için ihtiyacı olan porsiyon büyüklüğüdür diyebilirim.

Bayrama özel bir tüketimimiz daha var tatlılar ve misafirlerimize ikramda bulunduğumuz şekerlemeler ve çikolatalar var. Porsiyon kontrolü her konuda olduğu gibi burada da çok önemli.

Ben bu yıl bayram tatilini Kayseride geçireceğim.Şimdiden  herkesin bayramını tebrik ediyorum.Sağlık,huzur, mutluluk ve hoşgörü temenni ediyorum tüm dünyaya , içindeki  biz Türk milletine tabi ki de.  Kalın sağlıcakla…………..

RAMAZANDA SAĞLIKLI ORUÇ TUTMANIN YOLLARI NELERDİR ?

                 Günlük hayatımızda genellikle belli bir düzene sahibizdir,düzenli uyku,düzenli  ev işleri, okul saati, düzenli çalışma hayatı ,mesai saatleri  gibi. Vücudumuzun da belli bir düzeni ,belli bir ritmi ,sürekliliği vardır. Her an nefes almalı , su içmeli, hareket etmeli , kalp atımı olmalı, kan damarlarda dolaşmalı sindirim ,emilim ve boşaltım mekanizmaları belli bir ritmde çalışmalı. Beslenmenin de   belli bir düzeni  var olmakla birlikte, bu düzen çoğunlukla kişiler tarfından farkedilememekte,besin  öğelerinin alımı baştan savma yapılır veya dışarıya bağımlı -ne bulursam yiyeyim- mantığında olunur. Ramazan ayında oruç tutarak zaten düzensiz olan beslenme anlayışımız, beslenme alışkanlığımız daha da düzensiz hale gelir. Ramazan ayında genelde ya  2  öğün yada sahura kalkmadan sadece  iftar yapılarak 1 öğün yenilebilmekte. Zaten 17 saat gibi uzun süre açlık ve susuzluk metabolik faaliyelerin işleyişini yavaşlatmaktadır.Ramazan da olması gereken öğün düzeni bu değildir. Mutlaka 2-3 öğün beslenilmelidir. Mutlaka sahur yapılmalıdır ve iftardan 2 saat sonra bir ara öğün yapılmalıdır.

                 Öğün düzenini bu şekilde sağladıktan sonra öğün içeriğinde de  bir restorasyon yapmalıyız. Çoğunlukla sahur için tercih ettiğimiz gıdalar; beyaz unla yapılan bazlama, poğaça , yağlı gözleme ,kızartılmış mayalı hamur işleri , patates  kızartması,tuz içeriği yüksek zeytin,tuzlu peynirler,salam sosis gibi kanserojen madde ihtiva eden  ve şeker içeriği yüksek çok çabuk susamamıza neden olan reçel,bal,çokomel vb    tercih edilebilmekte.

İçecek olarak şekerli çay veya meyvesuyu  veya şekerli komposto suları tercih edilir. Sağlıklı,susamadan aç kalmadan oruç tutmanın yolu  tarz bir öğün içeriği değildir.Çünkü bu tarz bir öğün düzeni ‘’Oruç sıhhattir’’ terimine aykırı bir durum sağlar. Halbuki oruç sene boyu devamlı çalışan ve hiç dinlemeyen sindirim aygıtı(mide,barsak,karaciğer,pankreas,safrakesesi,kan damarları) organlarımızın dinlenmesi ve kendisiyle ilgilenmesi için büyük bir fırsattır. Organlarımız ,vücut hücrelerimizin kendini onarması,restore etmesi,detoksifiye etmesi için 1 ay oruç ile yenilenir,yenilenmek ister.

                     Bu amaca ve hedefe uygun nasıl bir beslenme planlamalıyız?

                     Sağlıklı ve dengeli  diyebileceğimiz bir sahur menüsünde 4 besin grubundan (süt grubu,et grubu,tahıl grubu ve sebze-meyve grubu)  yeterli miktarda almamız gerekir. Besin gruplarımızı sayacak olursak;

                 1-Süt grubu(süt,yoğurt,ayran,cacık,kefir ,probiyotik yoğurt,tuzsuz az yağlı  peynirler ,lor peyniri,dil peyniri,taze kaşar peyniri,tuzsuz keçi peyniri)

                  2-Et grubu(yumurta , köfte, kuşbaşı, tavuk göğüs eti, tavuk bageti-derisiz, tavuk butu-derisiz ,balık,

ton balığı, alabalık, Norveç somonu ve kurubaklagiller(kurufasulye,maş fasulyesi,nohut,barbunya,yeşil mercimek,kırmızı mercimek)

                3-Tahıl grubu(başta ekmek ama tam buğday veya çavdar veya kepekli undan  yapılmış ekmek tercih edilmeli, kepekli makarna,tam buğday unundan yapılmış makarna, bulgur pilavı, pirinç pilavı,sarmalar,dolmalar,börek çeşitleri,çorbalar, kinoa,karabuğday,mısır,patates)

                4-Sebze –meyve grubu(günde en az 2-3 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon meyve yenilmeli)

Sahurda  mutlaka bu saydığımız 4 besin grubundan bir tanesini  tercih etmiş  olmamız sağlıklı  beslendiğimizi gösterir.

               Aynı zamanda ‘’su’’ da bir besin öğesi olduğu için günlük tüketmemiz gereken 2 lt suyun 

1 lt sini sahurda tüketebilmemiz gerekmektedir. Sahurda çay içilmemelidir, çünkü her bitki çayının idrar söktürücü etkisi vardır. Sıvı tüketimi başta su, süt ,ayran,cacık,şekersiz veya tatlandırıcı ile yapılmış komposto suları veya asidi azalsın diye bekletilmiş madensuyu içerek sıvı ihtiyacımızı ve aynı zamanda mineral ihtiyacımızı karşılamış oluruz. Şekerli meyve suları içmeyerek aşırı susamaktan,şişmanlıktan ve şeker hastalığından da uzak durmuş oluruz.

              Şeker hastalığı, kalp hastalığı, tansiyon hastalığı olan kişilerin besin tercihleri daha fazla detay içerir. Az tuzlu veya tam tuzsuz yemeli, şeker ve şeker içeren besinler,bal,pekmez vb. besinler kesinlikle yenilmemelidir. Ve Ramazan öncesi  bir doktor veya diyetisyen kontrolünden geçilmelidir.

            Porsiyon ölçüsü kişinin yaş, cinsiyet, günlük harekeliliği  veya fiziksel aktivite durumu  ve özel durumlarına (kansızlık,kabızlık , gastrit, reflü, diabet, hipertansiyon, kolesterol yüksekliği varsa) göre değişiklik gösterir.

             Özel bir hastalığı, özel bir durumu olmayan normal sağlıklı bir insanda  ortalama  örnek bir sahur menüsü  hazırlayacak  olursak şu şekilde olabilir

          SAHUR :                 1   KİBRİT KUTUSU KADAR  (AZ YAĞLI  TUZU AZ  ) PEYNİR-30gr.                                           1  ADET YUMURTA  (tok tutar,hergün yenilmeli)

                                           2  DİLİM ÇAVDAR VEYA TAM BUĞDAY EKMEĞİ -50 GR. veya 1 EL KADAR PİDE

                                       3 TÜM CEVİZ  VEYA 11 ADET ÇİĞ BADEM

                                        3 ADET KURU KAYISI VEYA 3 ADET HURMA  VEYA  1 AVUÇ KURU ÜZÜM

                                    KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER(TERE,ROKA,DEREOTU ,MAYDONOZ VB.),DOMATES,SALATALIK(SIZMA ZEYTİNYAĞLI,LİMONLU )

                                          SU(1 LT.) VEYA ŞEKERSİZ KOMPOSTO SULARI VEYA  ŞEKERSİZ MADEN SUYU(AÇIP, BARDAĞA BOŞALTIP,YARIM SAAT DİNLENDİRİP ÖYLE İÇİN!)

                                 3-5 KAŞIK  YOĞURT (1 TATLI KAŞIĞI YULAF KEPEĞİ VEYA CHİA TOHUMU VEYA KETEN TOHUMU VEYA ÇÖREKOTU VEYA 1/3 BAĞ  DEREOTU   EKLENEBİLİR) VEYA 1 SU BARDAĞI KEFİR VEYA  1 SU BARDAĞI LAKTOZSUZ,TOZTARÇINLI  SÜT(200ML.)

                Görüldüğü gibi tüm besin gruplarını bir arada yiyerek hem besin öğelerinin emilimini artırmış hem de vücudun neye hangi besin öğesine ihtiyacı varsa sağlıklı pişirme yöntemleri ve sağlıklı besin tercihleri yaparak bedenimizin yapıcı,onarıcı mekanizmalarını çalıştırmış ve  hastalık yapıcı etmenlerden uzak durmuş oluruz.

             İftar  malum yaz saatine göre 20.30 sularında olacak. Öğün saati geç bir vakte denk geliyor. Geç yenilen yemekler eğer çok yağlı, kızartılmış, şekerli, şerbetli tatlılar, hamur işi tarzında pide, mantı ,börek vb. olursa  mide-barsak sisteminde  gaz, şişkinlik, hazımsızlık, mide yanması, reflü, kalpte ritm bozuklukları, halsizlik, uyku hali gibi olumsuz durumlarla karşı karşıya kalabiliriz. Normalde  erken yenilen yemek her zaman için bu sorunların ortaya çıkmasını önler, erken yeme şansımız malum olamayacağı  için bu problemleri en aza indirebilmek  için çok hafif sindirimi kolay sağlıklı besin tercihleri yapmamız gerekiyor. 

    İftar menüsü 4 besin grubunu içerisinde barındırmalı.Örnek bir menü hazırlayalım.

      İFTAR:    SU,1-2 ADET ZEYTİN , 1 ADET HURMA  VEYA   1 ADET KURU KAYISI, 1 KASE ÇORBA

EL KADAR PİDE  ( İFTARI AÇALIM)

    İFTARI AÇTIKTAN 15-20 DK. SONRA :      1 PORSİYON=1 YUMRUK KADAR  IZGARA ET VEYA SEBZEYLE BİRLİKTE ET (3-5 ADET KÖFTE VEYA 2 ADET BAGET –DERİSİZ VEYA 1 ADET BUT –DERİSİZ VEYA 1 ADET –EL KADAR BALIK  VEYA  1 ADET TON BALIĞI VEYA  5-7  KAŞIK ETLİ KURUBAKLAGİL YEMEĞİ)

                             1 KASE CACIK VEYA 1 SU BARDAĞI KEFİR  VEYA   3 KAŞIK YOĞURT

                           1 DİLİM KAVUN VEYA KARPUZ

                            MEVSİM  SALATA(TERE,ROKA,DEREOTU ,DOMATES,SALATALIK,MARUL VB.)( SIZMA ZEYTİNYAĞLI) VEYA 3-5 ÇORBA KAŞIĞI SEBZE  YEMEĞİ(ETLİ,ETSİZ  OLABİLİR)

                           1 KASE ÇORBA VEYA  2  İNCE DİLİM TAM TAHIL EKMEĞİ  VEYA  2-3 KAŞIK  PİLAV VEYA  İNTEGRAL (tambuğdayunuyla yapılmış) MAKARNA VEYA 1-3  ADET BİBER VEYA KABAK DOLMA VEYA 3 -5 ADET YAPRAK SARMA

            Restaurant  veya  özel davetlere gittiğimizde veya evimizde ana yemekten önce sunulan  iftariyeliklerden tercih ettiğimizde yediğimiz besin hangi besin grubuna aitse onu azaltarak vücudumuza aldığımız kaloriyi dengelemiş oluruz ve sindirim sistemimizin olumsuz etkilenmemesini desteklemiş oluruz. Benim şahsi görüşüm iftariyelik tarzında bir tabak hazırlamaya gerek yoktur. Çünkü hazırlanan gıdalar tereyağı,bal,peynir,pide,beyaz ekmek,börek tarzında extra kalori alımına sebep olur.

             Su tüketimi vücudumuzun %60-70’ i su ‘dan oluştuğu için ve  vücutta oluşan tüm reaksiyonlar sıvı bir çözelti içinde cereyan ettiği için su tüketimi son derece önemlidir. Ortalama günde 2-2,5 lt su tüketilmelidir. Bunun yarısı sahur ve yarısı iftar şeklinde içilebilir.

           Ramazanda uzun süre aç kalındığı için tatlı ihtiyacı ,su ihtiyacı kadar fazla olur. Her güne bir tatlı yenebilir fakat düşük kalorili, besin kalitesi yüksek sütlü tatlıları veya kalorisi düşük dondurmaları  tercih etmeliyiz. Çünkü diğer şerbetli ve kızartılmış tatlılar , baklava, tulumba, revani, kadayıf vb. hem kalorice çok yüksek kalori barındırır, hem de besin öğesi içeriği açısından fakir bir içeriğe sahiptir, boş kaloriden ibarettir. Sindirim problemi yaşamamak  ve mide kapasitesinin üstünde bir hacime yol açmamak için tatlı tüketimi orucu açtıktan yani iftarı yaptıktan 2 saat sonra  ara öğün şeklinde yenmelidir.

         Tabi ki yemek yemenin dışında diğer aylarda önerdiğimiz gibi ramazan ayında da hergün   fiziksel aktivite şart, özel durumu, sağlık problemi olanlar hariç her gün 30 dk tempolu bir yürüyüş ya da egzersiz yapılmalıdır. Örneğin iftardan 2 saat sonra yapılabilir .

         Ramazan ayında bitkisel çaylara da yer verilebilir.Örneğin sindirim için rezene çayı içilebilir. İştah kontrolü için çubuk tarçın, taze nane yaprakları ,adaçayı, yeşilçay, melisa çayı ,rooibos çayı ,zencefil çayı kullanılabilir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerden dereotu, taze nane iştah kontrolü sağlar.Barsak mikrobiyotasını desteklemek adına probiyotik kapsül kullanmanın faydalı olacağına inanıyorum.

        Bu ramazanda  ve diğer günlerde sağlıklı ve dengeli beslenmek her zaman birincil önceliğimiz olsun.

Kalın Sağlıcakla,