RAMAZAN BAYRAMINDA NASIL BESLENMELİYİZ ?

Tabi bu sorunun yanıtı bayramı nasıl geçireceğimize göre değişecek. O zaman soruyu iki şekilde soralım. Geleneksel bayramı kutlayanlar ve bayramı tatilde,otelde,yazlıkta vs. veya evinde vakit geçirerek kutlayanlar. Geleneksel bayram kutlamaları hepimizin bildiği gibi bayram namazı sonrası ailecek yapılan farklı, ağır, bol kalorili hatta -yemek yapan da var- bir kahvaltı.1 ay boyunca sindirim sistemimizin alışkın olduğu bir düzen vardı bu düzende akşam 8 buçukta yemek yiyip, normalde uyku saatimiz olan gece 2-4 arası tekrar bir yemek yeme olayını gerçekleştirme vardı. Vücudumuz bu duruma(açlık ,susuzluk ve geç saatte yemek yeme)  –metabolik adaptasyon – denilen mucize yanıtla cevap verdi. Tekrar biz bu adaptasyonu eski yeme düzenimize dönüştürürken    yavaş ve sakin ve az ve sık ve hafif gıdalar tercih ederek daha çok  da sıvı alımını özellikle su içmeyi ,bitki çayı içmeyi ,süt içmeyi ve  ayran içmeyi ön plana çıkararak  yemek yeme durumuna vücudumuzun  adaptasyon yanıtını kuvvetlendirmeliyiz. Sabah hafif denilebilecek bir kahvaltı örneğin : 1 ince dilim az yağlı peynir veya 1 adet katı veya rafadan  yumurta,3-4 adet zeytin,2-3 parça domates,biber,salatalık ve bir açık çay(limon dilimli) veya ayvalı ıhlamur çayı buna benzer bir bitki çayı ile yapabiliriz.Eğer böyle bir şansımız yok yatılı  misafiriz ev sahibi ne ikram ederse onu yemek zorundayız derseniz geminin dümeninde siz varsınız demektir.Sofrada kalorisi yüksek olan börek,sucuk,pastırma,patates kızartması vb . yiyeceklerden  servis tabağına hepsinden azar azar olacak şekilde  alalım,diğerlerine göre kalorisi düşük olan sebze,meyve,peynir ,katı yumurta,yoğurt,su,çay-şekersiz  daha fazla porsiyon tercih edelim. Bayramlaşma gezmelerinde kapı kapı dolaşıp  bayramlaştığımız sevdiklerimizin her ikramını yemek zorunda değiliz.Seçici olalım. Hepsini yemek şartımız yok.Bir örnek vermem gerekirse nasıl ki her doğru her yerde ve herkese söylenmez misali,her ikram edilen gıda tüketilmez. Birinden birisi şeklinde eleme yapmak gerekir. Şerbetli  tatlı veya sütlü tatlı gibi.Yaprak  sarması veya su böreği gibi.İlla ki ikisini de tüketeceğiz  diyorsanız porsiyonlarını yarı yarıya azaltıp her ikisini de tüketebilmek gibi.’’’Diyet kişiye özel olmalı’’’Kişiye özel beslenme planı hazırlanmalı ve bunun için de  nasıl ki her vatandaşın bir aile hekimi var. Her vatandaşımızın bir aile diyetisyeni olmalı.Uzun lafın kısası konumuza gelecek olursak öğün sayısı ,içeriği ve miktarı bayramda son derece değerli ve önemli. Genel olarak 3 ana öğün ve 2-3  ara öğün şeklinde beslenilmeli. Ortalama 2-3 saat ara ile gıdalar alınmalı.Öğün içeriği 4  besin grubundan (süt,et,tahıl,sebze ) bir temsilci olmalı. Ara öğünlerde süt grubundan ve meyve grubundan bir besin olmalı. Miktar kişinin yaşı,cinsiyeti ,ne kadar hareketli olup olmadığı,herhangi bir hastalığı olup olmadığı ile yakından ilgili olmakla beraber genel bir tanımlama yaparsam herkesin 1 el büyüklüğü veya 1 yumruk büyüklüğü o besin için ihtiyacı olan porsiyon büyüklüğüdür diyebilirim.

Bayrama özel bir tüketimimiz daha var tatlılar ve misafirlerimize ikramda bulunduğumuz şekerlemeler ve çikolatalar var. Porsiyon kontrolü her konuda olduğu gibi burada da çok önemli.

Ben bu yıl bayram tatilini Kayseride geçireceğim.Şimdiden  herkesin bayramını tebrik ediyorum.Sağlık,huzur, mutluluk ve hoşgörü temenni ediyorum tüm dünyaya , içindeki  biz Türk milletine tabi ki de.  Kalın sağlıcakla…………..

RAMAZANDA SAĞLIKLI ORUÇ TUTMANIN YOLLARI NELERDİR ?

                 Günlük hayatımızda genellikle belli bir düzene sahibizdir,düzenli uyku,düzenli  ev işleri, okul saati, düzenli çalışma hayatı ,mesai saatleri  gibi. Vücudumuzun da belli bir düzeni ,belli bir ritmi ,sürekliliği vardır. Her an nefes almalı , su içmeli, hareket etmeli , kalp atımı olmalı, kan damarlarda dolaşmalı sindirim ,emilim ve boşaltım mekanizmaları belli bir ritmde çalışmalı. Beslenmenin de   belli bir düzeni  var olmakla birlikte, bu düzen çoğunlukla kişiler tarfından farkedilememekte,besin  öğelerinin alımı baştan savma yapılır veya dışarıya bağımlı -ne bulursam yiyeyim- mantığında olunur. Ramazan ayında oruç tutarak zaten düzensiz olan beslenme anlayışımız, beslenme alışkanlığımız daha da düzensiz hale gelir. Ramazan ayında genelde ya  2  öğün yada sahura kalkmadan sadece  iftar yapılarak 1 öğün yenilebilmekte. Zaten 17 saat gibi uzun süre açlık ve susuzluk metabolik faaliyelerin işleyişini yavaşlatmaktadır.Ramazan da olması gereken öğün düzeni bu değildir. Mutlaka 2-3 öğün beslenilmelidir. Mutlaka sahur yapılmalıdır ve iftardan 2 saat sonra bir ara öğün yapılmalıdır.

                 Öğün düzenini bu şekilde sağladıktan sonra öğün içeriğinde de  bir restorasyon yapmalıyız. Çoğunlukla sahur için tercih ettiğimiz gıdalar; beyaz unla yapılan bazlama, poğaça , yağlı gözleme ,kızartılmış mayalı hamur işleri , patates  kızartması,tuz içeriği yüksek zeytin,tuzlu peynirler,salam sosis gibi kanserojen madde ihtiva eden  ve şeker içeriği yüksek çok çabuk susamamıza neden olan reçel,bal,çokomel vb    tercih edilebilmekte.

İçecek olarak şekerli çay veya meyvesuyu  veya şekerli komposto suları tercih edilir. Sağlıklı,susamadan aç kalmadan oruç tutmanın yolu  tarz bir öğün içeriği değildir.Çünkü bu tarz bir öğün düzeni ‘’Oruç sıhhattir’’ terimine aykırı bir durum sağlar. Halbuki oruç sene boyu devamlı çalışan ve hiç dinlemeyen sindirim aygıtı(mide,barsak,karaciğer,pankreas,safrakesesi,kan damarları) organlarımızın dinlenmesi ve kendisiyle ilgilenmesi için büyük bir fırsattır. Organlarımız ,vücut hücrelerimizin kendini onarması,restore etmesi,detoksifiye etmesi için 1 ay oruç ile yenilenir,yenilenmek ister.

                     Bu amaca ve hedefe uygun nasıl bir beslenme planlamalıyız?

                     Sağlıklı ve dengeli  diyebileceğimiz bir sahur menüsünde 4 besin grubundan (süt grubu,et grubu,tahıl grubu ve sebze-meyve grubu)  yeterli miktarda almamız gerekir. Besin gruplarımızı sayacak olursak;

                 1-Süt grubu(süt,yoğurt,ayran,cacık,kefir ,probiyotik yoğurt,tuzsuz az yağlı  peynirler ,lor peyniri,dil peyniri,taze kaşar peyniri,tuzsuz keçi peyniri)

                  2-Et grubu(yumurta , köfte, kuşbaşı, tavuk göğüs eti, tavuk bageti-derisiz, tavuk butu-derisiz ,balık,

ton balığı, alabalık, Norveç somonu ve kurubaklagiller(kurufasulye,maş fasulyesi,nohut,barbunya,yeşil mercimek,kırmızı mercimek)

                3-Tahıl grubu(başta ekmek ama tam buğday veya çavdar veya kepekli undan  yapılmış ekmek tercih edilmeli, kepekli makarna,tam buğday unundan yapılmış makarna, bulgur pilavı, pirinç pilavı,sarmalar,dolmalar,börek çeşitleri,çorbalar, kinoa,karabuğday,mısır,patates)

                4-Sebze –meyve grubu(günde en az 2-3 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon meyve yenilmeli)

Sahurda  mutlaka bu saydığımız 4 besin grubundan bir tanesini  tercih etmiş  olmamız sağlıklı  beslendiğimizi gösterir.

               Aynı zamanda ‘’su’’ da bir besin öğesi olduğu için günlük tüketmemiz gereken 2 lt suyun 

1 lt sini sahurda tüketebilmemiz gerekmektedir. Sahurda çay içilmemelidir, çünkü her bitki çayının idrar söktürücü etkisi vardır. Sıvı tüketimi başta su, süt ,ayran,cacık,şekersiz veya tatlandırıcı ile yapılmış komposto suları veya asidi azalsın diye bekletilmiş madensuyu içerek sıvı ihtiyacımızı ve aynı zamanda mineral ihtiyacımızı karşılamış oluruz. Şekerli meyve suları içmeyerek aşırı susamaktan,şişmanlıktan ve şeker hastalığından da uzak durmuş oluruz.

              Şeker hastalığı, kalp hastalığı, tansiyon hastalığı olan kişilerin besin tercihleri daha fazla detay içerir. Az tuzlu veya tam tuzsuz yemeli, şeker ve şeker içeren besinler,bal,pekmez vb. besinler kesinlikle yenilmemelidir. Ve Ramazan öncesi  bir doktor veya diyetisyen kontrolünden geçilmelidir.

            Porsiyon ölçüsü kişinin yaş, cinsiyet, günlük harekeliliği  veya fiziksel aktivite durumu  ve özel durumlarına (kansızlık,kabızlık , gastrit, reflü, diabet, hipertansiyon, kolesterol yüksekliği varsa) göre değişiklik gösterir.

             Özel bir hastalığı, özel bir durumu olmayan normal sağlıklı bir insanda  ortalama  örnek bir sahur menüsü  hazırlayacak  olursak şu şekilde olabilir

          SAHUR :                 1   KİBRİT KUTUSU KADAR  (AZ YAĞLI  TUZU AZ  ) PEYNİR-30gr.                                           1  ADET YUMURTA  (tok tutar,hergün yenilmeli)

                                           2  DİLİM ÇAVDAR VEYA TAM BUĞDAY EKMEĞİ -50 GR. veya 1 EL KADAR PİDE

                                       3 TÜM CEVİZ  VEYA 11 ADET ÇİĞ BADEM

                                        3 ADET KURU KAYISI VEYA 3 ADET HURMA  VEYA  1 AVUÇ KURU ÜZÜM

                                    KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER(TERE,ROKA,DEREOTU ,MAYDONOZ VB.),DOMATES,SALATALIK(SIZMA ZEYTİNYAĞLI,LİMONLU )

                                          SU(1 LT.) VEYA ŞEKERSİZ KOMPOSTO SULARI VEYA  ŞEKERSİZ MADEN SUYU(AÇIP, BARDAĞA BOŞALTIP,YARIM SAAT DİNLENDİRİP ÖYLE İÇİN!)

                                 3-5 KAŞIK  YOĞURT (1 TATLI KAŞIĞI YULAF KEPEĞİ VEYA CHİA TOHUMU VEYA KETEN TOHUMU VEYA ÇÖREKOTU VEYA 1/3 BAĞ  DEREOTU   EKLENEBİLİR) VEYA 1 SU BARDAĞI KEFİR VEYA  1 SU BARDAĞI LAKTOZSUZ,TOZTARÇINLI  SÜT(200ML.)

                Görüldüğü gibi tüm besin gruplarını bir arada yiyerek hem besin öğelerinin emilimini artırmış hem de vücudun neye hangi besin öğesine ihtiyacı varsa sağlıklı pişirme yöntemleri ve sağlıklı besin tercihleri yaparak bedenimizin yapıcı,onarıcı mekanizmalarını çalıştırmış ve  hastalık yapıcı etmenlerden uzak durmuş oluruz.

             İftar  malum yaz saatine göre 20.30 sularında olacak. Öğün saati geç bir vakte denk geliyor. Geç yenilen yemekler eğer çok yağlı, kızartılmış, şekerli, şerbetli tatlılar, hamur işi tarzında pide, mantı ,börek vb. olursa  mide-barsak sisteminde  gaz, şişkinlik, hazımsızlık, mide yanması, reflü, kalpte ritm bozuklukları, halsizlik, uyku hali gibi olumsuz durumlarla karşı karşıya kalabiliriz. Normalde  erken yenilen yemek her zaman için bu sorunların ortaya çıkmasını önler, erken yeme şansımız malum olamayacağı  için bu problemleri en aza indirebilmek  için çok hafif sindirimi kolay sağlıklı besin tercihleri yapmamız gerekiyor. 

    İftar menüsü 4 besin grubunu içerisinde barındırmalı.Örnek bir menü hazırlayalım.

      İFTAR:    SU,1-2 ADET ZEYTİN , 1 ADET HURMA  VEYA   1 ADET KURU KAYISI, 1 KASE ÇORBA

EL KADAR PİDE  ( İFTARI AÇALIM)

    İFTARI AÇTIKTAN 15-20 DK. SONRA :      1 PORSİYON=1 YUMRUK KADAR  IZGARA ET VEYA SEBZEYLE BİRLİKTE ET (3-5 ADET KÖFTE VEYA 2 ADET BAGET –DERİSİZ VEYA 1 ADET BUT –DERİSİZ VEYA 1 ADET –EL KADAR BALIK  VEYA  1 ADET TON BALIĞI VEYA  5-7  KAŞIK ETLİ KURUBAKLAGİL YEMEĞİ)

                             1 KASE CACIK VEYA 1 SU BARDAĞI KEFİR  VEYA   3 KAŞIK YOĞURT

                           1 DİLİM KAVUN VEYA KARPUZ

                            MEVSİM  SALATA(TERE,ROKA,DEREOTU ,DOMATES,SALATALIK,MARUL VB.)( SIZMA ZEYTİNYAĞLI) VEYA 3-5 ÇORBA KAŞIĞI SEBZE  YEMEĞİ(ETLİ,ETSİZ  OLABİLİR)

                           1 KASE ÇORBA VEYA  2  İNCE DİLİM TAM TAHIL EKMEĞİ  VEYA  2-3 KAŞIK  PİLAV VEYA  İNTEGRAL (tambuğdayunuyla yapılmış) MAKARNA VEYA 1-3  ADET BİBER VEYA KABAK DOLMA VEYA 3 -5 ADET YAPRAK SARMA

            Restaurant  veya  özel davetlere gittiğimizde veya evimizde ana yemekten önce sunulan  iftariyeliklerden tercih ettiğimizde yediğimiz besin hangi besin grubuna aitse onu azaltarak vücudumuza aldığımız kaloriyi dengelemiş oluruz ve sindirim sistemimizin olumsuz etkilenmemesini desteklemiş oluruz. Benim şahsi görüşüm iftariyelik tarzında bir tabak hazırlamaya gerek yoktur. Çünkü hazırlanan gıdalar tereyağı,bal,peynir,pide,beyaz ekmek,börek tarzında extra kalori alımına sebep olur.

             Su tüketimi vücudumuzun %60-70’ i su ‘dan oluştuğu için ve  vücutta oluşan tüm reaksiyonlar sıvı bir çözelti içinde cereyan ettiği için su tüketimi son derece önemlidir. Ortalama günde 2-2,5 lt su tüketilmelidir. Bunun yarısı sahur ve yarısı iftar şeklinde içilebilir.

           Ramazanda uzun süre aç kalındığı için tatlı ihtiyacı ,su ihtiyacı kadar fazla olur. Her güne bir tatlı yenebilir fakat düşük kalorili, besin kalitesi yüksek sütlü tatlıları veya kalorisi düşük dondurmaları  tercih etmeliyiz. Çünkü diğer şerbetli ve kızartılmış tatlılar , baklava, tulumba, revani, kadayıf vb. hem kalorice çok yüksek kalori barındırır, hem de besin öğesi içeriği açısından fakir bir içeriğe sahiptir, boş kaloriden ibarettir. Sindirim problemi yaşamamak  ve mide kapasitesinin üstünde bir hacime yol açmamak için tatlı tüketimi orucu açtıktan yani iftarı yaptıktan 2 saat sonra  ara öğün şeklinde yenmelidir.

         Tabi ki yemek yemenin dışında diğer aylarda önerdiğimiz gibi ramazan ayında da hergün   fiziksel aktivite şart, özel durumu, sağlık problemi olanlar hariç her gün 30 dk tempolu bir yürüyüş ya da egzersiz yapılmalıdır. Örneğin iftardan 2 saat sonra yapılabilir .

         Ramazan ayında bitkisel çaylara da yer verilebilir.Örneğin sindirim için rezene çayı içilebilir. İştah kontrolü için çubuk tarçın, taze nane yaprakları ,adaçayı, yeşilçay, melisa çayı ,rooibos çayı ,zencefil çayı kullanılabilir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerden dereotu, taze nane iştah kontrolü sağlar.Barsak mikrobiyotasını desteklemek adına probiyotik kapsül kullanmanın faydalı olacağına inanıyorum.

        Bu ramazanda  ve diğer günlerde sağlıklı ve dengeli beslenmek her zaman birincil önceliğimiz olsun.

Kalın Sağlıcakla,